Tôi đã trở thành “người dậy sớm”, đọc sách nhiều gấp 5 lần và học một ngoại ngữ mới trong một năm như thế nào

Bài viết được dịch từ bài viết “How I Became a Morning Person, Read 5x More Books and Learned a New Language in A Year” của tác giả Belle Beth Cooper trên Buffer blog. Mình rất tâm đắc với triết lý rèn luyện bản thân của tác giả nên quyết định dịch bài viết ra tiếng Việt. Sau đây là nội dung bài viết do mình chuyển ngữ.

Khi dịch bài viết này mình có tham khảo cả bản tiếng Nhật tại: 私がどうやって朝型人間になり、新しい語学を習得し、5倍の本を読むという2015年の目標を達成したか, đăng trên Life Hacker, phiên bản tiếng Nhật.

———————

Khi nhìn tiêu đề của bài viết, bạn sẽ có cảm giác tôi sẽ nói về một điều gì đó rất ấn tượng (ít nhất là tôi hy vọng như vậy).

Tuy nhiên, điều tuyệt vời của câu chuyện này là bất kỳ ai cũng có thể có những thành quả ấn tượng như thế, và nó không hề khó như các bạn tưởng tượng.

Thực tế, tất cả những thành quả này đến từ việc thực hiện những công việc nhỏ mỗi ngày trong một khoảng thời gian dài.

Cá nhân tôi rất yêu thích phương pháp làm việc thông minh hơn là làm việc vất vả, và rất hâm mộ việc tìm ra cách làm việc hiệu quả hơn bằng những cải tiến nhỏ. Với tư cách là người viết nội dung đầu tiên của blog Buffer vào hai năm trước, tôi đã có cơ hội để khám phá chủ đề này rất nhiều.

Trong lần này, tôi rất hào hứng để giới thiệu cho các bạn cách tôi thu được những thành quả này trong năm 2015.

  • Bằng cách rèn luyện thói quen học tiếng Pháp chỉ 5 phút mỗi ngày, hiện tại tôi có thể đọc, viết và nói tiếng Pháp cơ bản.
  • Từ thói quen chỉ đọc đúng một trang vào mỗi tối, tôi đã đọc nhiều gấp 5 lần so với 2, 3 năm trước.

Về cơ bản, tôi tích luỹ những thói quen nhỏ, hàng ngày để tạo thành những thành quả lớn và mang tính dài hạn. Nhà khoa học ở đại học Stanford, Mỹ, B. F. Fogg từng nói rằng, những thói quen nhỏ (tiny habits) qua thời gian có thể là những hành vi thay đổi cuộc sống của bạn — và đó là cách tôi sử dụng để tạo nên lợi thế cho mình.

Có 4 nguyên tắc tôi luôn cố gắng tuân thủ khi hình thành một thói quen mới. Qua tất cả những gì tôi thử nghiệm, có thể nói đây là những nguyên tắc rất hiệu quả.

1. Bắt đầu từ những việc nhỏ: Lặp lại một thói quen nhỏ mỗi ngày

Nhiều năm trước, khi tôi bắt đầu hình thành những thói quen lành mạnh, một trong những sai lầm lớn tôi đã mắc phải là đòi hỏi quá nhiều ở bản thân mình.

Từ một người hiếm khi đọc một cuốn sách, tôi đã cố gắng đọc một cuốn sách mỗi tuần. Tôi đã có gắng dậy trước 6 giờ sáng trong khi trước đó gần như mỗi ngày, tôi thường dậy vào 9 giờ sáng.

Bởi vì khoảng cách giữa điểm xuất phát và điểm tôi muốn đạt đến quá xa, nên tôi đã thất bại rất nhiều. Mỗi lần thất bại đã khiến cho khả năng thành công trong ngày tiếp theo càng khó khăn hơn.

Jame Clear giải thích rằng bản chất của thói quen là các công việc thực hiện hàng ngày.

Nguyên tắc 3R trong hình thành thói quen.

1. REMINDER
Sự nhắc nhở, khuyến khích các hành động để hình thành thói quen (Ví dụ: đèn giao thông chuyển sang màu xanh).

2. ROUTINE
Hành động thực tế của bạn (Ví dụ: Sang đường khi đèn giao thông chuyển sang màu xanh)

3. REWARD
Những lợi ích bạn có được khi thực hiện hành động, hình thành thói quen (Ví dụ: tới gần hơn đích đặt ra). Khi bạn đạt được những lợi ích tích cực khi làm gì đó, bạn sẽ muốn lặp lại việc làm đó. Thói quen sẽ hình thành nhờ tích luỹ dần dần những việc nhỏ hàng ngày.

Và tất cả những gì tôi cần là sự tích luỹ những thành công nhỏ và sự tiến bộ có thể quan sát được, qua đó giúp tôi hình thành những thói quen mới.

Cuối cùng, tôi đã nhận ra ý tưởng bắt đầu từ những việc nhỏ. Điểm cốt yếu là tập trung vào việc lặp lại thói quen hàng ngày mà không lo lắng về hiệu quả của thói quen đó là gì. Nói cách khác, tập trung vào số lượng trước, sau đó mới đến chất lượng.

Một ví dụ tốt là vệ sinh kẽ răng (dental flossing). Bạn muốn vệ sinh kẽ răng vào mỗi tối, nhưng bạn đã không làm việc này trong nhiều năm. Trong trường hợp đó, nếu bạn mong đợi mình sẽ dành 10 phút để làm việc này vào mỗi tối, có lẽ bạn sẽ không duy trì được quá một tuần. Nhiệm vụ bạn đặt ra quá lớn.

Thế nhưng, phương pháp bắt đầu từ những việc nhỏ rất hiệu quả, giống như một sức mạnh siêu nhiên. Đây là cách nó hiệu quả đối với việc vệ sinh kẽ răng. Đầu tiên bạn bắt đầu với đơn vị nhỏ nhất mà bạn có thể làm—trong trường hợp này là vệ sinh chỉ một cái răng. Vệ sinh chỉ một cái răng vẫn được coi là vệ sinh kẽ răng, nhưng bạn sẽ không tạo được sự thay đổi mang tính nhảy vọt về  sức khoẻ răng miệng.

Tuy nhiên, đó là nơi phương pháp “hình thành thói quen bắt đầu từ những việc nhỏ” thể hiện sức mạnh. Đầu tiên, bạn tập trung vệ sinh kẽ răng (flossing) chỉ một cái răng  vào mỗi tối. Và bạn sẽ tiếp tục công việc đó trong thời gian hơn 1 tuần, hơn 2 tuần, 3 tuần, và 4 tuần. Bạn có thể duy trì thói quen đó vì nó rất dễ. Chỉ vệ sinh kẽ răng cho 1 cái răng không đòi hỏi cố gắng gì đặc biệt, nên bạn khó có thể biện hộ nếu không làm được. Khi công việc vệ sinh 1 cái răng trở nên dễ dàng, bạn bắt đầu vệ sinh 2 cái răng vào mỗi tối.

Trong một thời gian, bạn vệ sinh kẽ răng cho 2 cái răng vào mỗi tối. Sau đó, bạn tăng lên thành 3 cái răng. Và dần dần, số lượng răng bạn làm vệ sinh kẽ răng sẽ tăng lên, và bạn không hề cảm thấy nặng nhọc  do sự thay đổi khối lượng công việc quá đột ngột.

Nhờ bắt đầu bằng các bước nhỏ bạn sẽ tập trung vào quá trình hình thành thói quen làm việc tự giác (tự động – hay vô ý thức hoá). Bạn sẽ không phải lo lắng làm sao tạo được thói quen đủ lớn để dẫn tới những thành quả tốt.

Scott H. Young từng nói chúng ta có khuynh hướng ước lượng quá cao những gì chúng ta có thể làm được – đặc biệt khi chúng ta bắt đầu những việc chúng ta chưa biết. Scott khuyến nghị rằng để thực tế hơn, bạn nên lập kế hoạch với 20% thời gian và năng lượng bạn muốn sử dụng vào công việc.

Đây là cách tôi đã áp dụng quá trình “bắt đầu từ những việc nhỏ” để xây dựng những thói quen của mình trong năm 2015:

Đọc sách: Một trang vào mỗi tối

Tôi bắt đầu với việc chỉ đọc một trang sách mỗi tối trước khi đi ngủ. Tôi thường đọc nhiều hơn, nhưng tôi sẽ coi mình đã hoàn thành kế hoạch đặt ra nếu mình chỉ đọc được một trang.

Sau đó, khi thói quen đó định hình rõ hơn, tôi hẹn giờ 15 phút, và cuối cùng tôi đã đọc 30 phút trước khi đi ngủ và 30 phút vào mỗi buổi sáng.

Chỉ bắt đầu đọc một trang mỗi tối, sau quá trình tích luỹ, tôi đã thu được thành quả: vào năm 2013, tôi đọc 7 cuốn sách; vào năm 2014, tôi đọc 22 cuốn sách, và số lượng sách tăng lên thành 33 trong năm 2015. Số lượng sách tôi đọc trong năm 2015 gấp gần 5 lần so với năm 2013.

Tôi đã thực hành thói quen đọc sách trong khoảng thời gian một năm rưỡi. Quãng thời gian đó có thể dài, nhưng với tôi nó chỉ là một điều bình thường đã xảy ra trong quá khứ.

Khi tôi bắt đầu hình thành thói quen, tất cả những điều tôi nghĩ là tôi cần đọc bao nhiêu mỗi ngày để đạt được kế hoạch đặt ra. Vì thế, tôi tập trung vào những nỗ lực nhỏ, hàng ngày. Nhưng, khi tôi nhìn lại quá trình tiến bộ của bản thân, tôi nhận ra những thành quả do những thói quen, nỗ lực hàng ngày đem lại.

Tiếng Pháp: Một bài vào mỗi buổi sáng

Tôi đã từng học tiếng Pháp theo kiểu tài tử, nhưng tôi đã không duy trì được lâu. Khi tôi hạ quyết tâm nâng cao trình độ tiếng Pháp của mình, tôi bắt đầu bằng việc tạo thói quen học một bài tiếng Pháp trên trang Web Duolingo vào mỗi bữa cafe sáng (Duolingo là một trang Web và app miễn phí giúp bạn học rất nhiều ngoại ngữ).

Mỗi bài học kéo dài khoảng 5 phút nên nó chỉ là “một sự cam kết” rất nhỏ đối với bản thân. Nhiệm vụ đó khá dễ dàng khi tôi học trong khi vừa ngồi thư giãn uống cafe. Cuối cùng, tôi bắt đầu học nhiều hơn 1 bài, rồi 2, 3 bài, thỉnh thoảng khi vào guồng, tôi học tới 4 hay 5 bài.

Tôi đã học bao nhiêu tuỳ theo ý thích của mình, nhưng tôi luôn luôn học tối thiểu 1 bài.

Chỉ một bài tiếng Pháp là đạt yêu cầu cho mỗi ngày nên duy trì thói quen đó khá đơn giản, thậm chí vào những lúc tôi không muốn học nhiều hơn. Gần đây, tôi sử dụng Babbel (một trang Web và ứng dụng mobile học ngoại ngữ có trả phí) để học sâu hơn về các quy tắc ngữ pháp và cấu trúc trong tiếng Pháp. Tôi cũng đã hoàn thành toàn bộ bài học tiếng Pháp trên Duolingo.

Theo như Duo, điều đó có nghĩa là tôi đã nắm được khoảng 41% các nội dung trong tiếng Pháp. Đó thực sự là một thành tựu lớn khi tôi chỉ bỏ ra 5 phút học tiếng Pháp vào mỗi ngày.

2. Tập trung vào một thói quen tại một thời điểm

Một trong những điều khó khăn với tôi khi xây dựng một thói quen mới là không ôm đồm. Tôi đã từng luôn có những kế hoạch lớn cho những lĩnh vực tôi muốn giỏi hơn, và tôi luôn rất nhiệt huyệt mỗi lần bắt đầu. Tôi muốn hình thành nhiều thói quen cùng một lúc.

Thế nhưng, mỗi lần tôi thử cách tiếp cận đó, tôi đều kết thúc với thất bại. Thường là tôi thất bại trong việc xây dựng một vài thói quen, nhưng thỉnh thoảng toàn bộ đều thất bại. Tôi có quá nhiều thứ để tập trung vào trong một lần. Điều này khá giống với kiểu làm việc đa nhiệm, khi đó não bộ phải thay đổi ngữ cảnh thường xuyên. Về bản chất, bạn không thể tập trung vào nhiều thứ cùng lúc.

Vì thế, nguyên tắc mới của tôi là chỉ làm việc với một thói quen tại một thời điểm. Chỉ khi nào thói quen đó đã trở nên tự giác, và tôi có thể dễ dàng thực hiện nó hàng ngày, tôi mới bắt đầu một thói quen mới.

Trong ví dụ tôi đưa ra ở trên, sau khi tôi có thể đọc sách vào mỗi tối, tôi bắt đầu tập trung cho tiếng Pháp. Và sau khi tôi có thể dễ dàng thực hiện thói quen học 1 bài tiếng Pháp vào mỗi ngày, tôi bắt đầu tạo thói quen dậy sớm.

Hình thành một thói quen có thể cần một khoảng thời gian dài. Thức dậy sớm là một thói quen tôi rất vất vả mới có thể làm được. Tôi đã tốn 4 tháng chỉ tập trung vào xây dựng thói quen đó. Tôi thử rất nhiều cách tiếp cận khác nhau, theo dõi quá trình tiến bộ của bản thân, thông báo với những người bạn có thể giúp tôi nâng cao tinh thần trách nhiệm với mục tiêu đặt ra. Tôi đã quyết tâm để biến nó thành một thói quen mang tính xuyên suốt, và trong những tháng đó tôi không hình thành được thói quen nào khác.

Gần đây, gần như hàng ngày tôi đã có thể dậy sớm mà không cần phải cố gắng gì, nên tôi thực sự vui mừng vì mình đã thực hiện thói quen đó trong khoảng thời gian dài đến vậy. Đó là một quá trình không dễ dàng, nhưng rất xứng đáng để cố gắng.

Thời gian để hình thành một thói quen có thể khác nhau với mỗi người, nên bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn 4 tháng. Chúng ta thường nghe nói thời gian để tạo một thói quen vào khoảng 21 ngày, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả chúng ta tốn lượng thời gian khác nhau để xây dựng các thói quen mới. Một nghiên cứu nói rằng, thời gian trung bình để tạo thành một thói quen vào khoảng 66 ngày—tức là khoảng  2 tháng.

Bài học tôi rút ra thời gian xây dựng mỗi thói quen là khác nhau, phụ thuộc vào độ khó để duy trì thói quen một cách đều đặn. Có một bài học bất biến đó là tập trung vào chỉ một thói quen ở một thời điểm để bạn có thể dồn toàn bộ sự chú ý và năng lượng của mình vào nó.

3. Loại bỏ chướng ngại: Chuẩn bị sẵn sàng mọi phương tiện cần thiết

Tôi thấy dễ dàng hơn để thực hiện các thói quen khi những phương tiện cần thiết được chuẩn bị sẵn sàng. Ví dụ, cầm sẵn điện thoại trên tay khi uống cà phê sẽ giúp bạn dễ dàng hơn khi tạo thói quen học một bài tiếng Pháp vào thời gian đó. Đọc một trang trong một cuốn sách dễ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều khi bạn để cuốn sách cạnh giường.

Malcolm Gladwell gọi đó là “tipping point”. Đó là một sự thay đổi nhỏ giúp cho bạn vượt qua thói xấu biện bạch, giải thích thay vì hành động. Một ví dụ tốt về sức mạnh của “tipping point” đến từ một nghiên cứu thực hiện tại một trường đại học. Nghiên cứu điều tra xem liệu việc cố gắng làm tăng mức độ sợ hãi bệnh uốn ván sẽ khuyến khích sinh viên tiêm vacxin phòng uốn ván. Kết quả cho thấy, mức độ sợ hãi được đề cập trong trương chình giáo dục đã không tạo nên bất kỳ sự khác biệt nào, nhưng một sự thay đổi bất ngờ đã làm được: chỉ cần thêm vào các tấm bản đồ trong khuôn viên của trường đại học hướng dẫn cách đi đến trung tâm y tế và thời gian tiêm vacxin đã tăng tỷ lệ tiêm phòng uốn ván từ 3% lên 28%.

“Tipping point” là một sự thay đổi nhỏ giúp bạn dễ dàng thực hiện công việc bạn cam kết. Đối với tôi, nó giống như việc loại bỏ những trở ngại cản trở bạn thực hiện thói quen.

Một thói quen tôi muốn xây dựng trong năm 2016 là chơi piano thường xuyên hơn. Hiện tại, tôi chơi đàn piano mỗi khi tôi có cảm hứng, nhưng tần suất chơi đàn không đủ thường xuyên để giúp tôi chơi giỏi hơn. Tôi nhận ra một điểu rằng tôi có xu hướng chơi đàn thường xuyên hơn khi đàn piano ở bên cạnh tôi. Vì thế, hiện tại, đàn piano được đặt ở góc phòng khách/phòng ăn/phòng bếp, nên tôi có thể dễ dàng ngồi chơi đàn một lúc trong lúc chờ đợi một món ăn được nấu chín hay khi tôi vào bếp để ăn bữa điểm tâm buổi chiều.

Một thói quen nữa mà tôi muốn xây dựng trong năm nay là tập thể dục đều đặn hơn. Tôi nhận ra rằng khi tôi mặc đồ thể thao, tôi sẽ tự giác ra ngoài và chạy, nhưng cho đến lúc tôi mặc đồ thể thao, tôi rất dễ dàng nghĩ đến những lý do để không ra ngoài tập thể dục. Chuẩn bị sẵn sàng đồ tập thể theo vào tối hôm trước và và nhanh chóng mặc vào trước khi tôi nghĩ ra các lý do để trì hoãn việc tập luyện thường giúp tôi có thể nhanh chóng ra khỏi nhà. Đây là việc tôi lên kế hoạch làm đều đặn hơn khi tôi tập trung xây dựng thói quen này.

4. Tích luỹ thói quen: Xây dựng những thói quen mới từ những thói quen đã có

Một trong những phương pháp xây dựng thói quen tôi thích nhất đó là xây dựng nó trên những thói quen mà tôi đang có. Nhiều thói quen sẽ được “gom” thành một chuỗi các công việc hàng ngày, và thói quen này sẽ dẫn tới thói quen khác.

Điểm thú vị của phương pháp này đó là bạn có rất nhiều thói quen mà bạn không nhận ra, và bạn có thể “lợi dụng” những thói quen đó. Đánh răng trước khi đi ngủ, rời khỏi giường vào mỗi sáng, pha cà phê vào cùng một thời gian mỗi ngày—đây là tất những thói quen đã có. Khi bạn làm những việc tại cùng một thời gian mỗi ngày mà không cần phải nghĩ ngợi, đó là một thói quen mà bạn có thể lợi dụng để bổ sung những thói quen mới.

Khi bạn thực hiện một thói quen mới sau khi hoàn thành một thói quen đang có, bạn có thể dễ dàng dựa vào thói quen đó để xây dựng thói quen mới. Ví dụ, khi tôi rời khỏi giường, việc đầu tiên tôi làm là đi xuống cầu thang và pha cà phê. Khi tôi đã pha cà phê, tôi bắt đầu bài học tiếng Pháp. Thói quen pha cà phê giống như một “hiệu lệnh” để tôi bắt đầu bài học tiếng Pháp của mình.

Và khi lên giường đi ngủ vào mỗi tối, tôi ngồi trên giường và mở sách đọc. Lên giường đi ngủ và đọc sách là một “nút bấm” để tôi thực hiện thói quen đọc sách vào buổi tối.

buffer-habitstack1

Nghiên cứu chỉ ra rằng để duy trì một thói quen trong thời gian dài, phương pháp hiệu quả nhất là kết nói các việc có vai trò như một “gợi ý” để nhắc bạn thực hiện thói quen của mình. Khi bạn xây dựng các thói quen, bạn sử dụng những thói quen đã có như các “tín hiệu” cho thói quen mới mà bạn muốn xây dựng.

Qua thời gian bạn có thể tiếp tục xây dựng những thói quen mới trên những thói quen đã có để tận dụng những công việc mà bạn có thể làm một cách tự động mà không cần phải dùng đến ý chí.

Xây dựng các thói quen mới đã và đang trở thành một điều thú vị đối với tôi. Thật lý thú với ý nghĩ rằng tất cả những kỹ năng mà tôi có được và cải thiện qua thời gian chỉ nhờ vào việc xây dựng những thói quen nhỏ mà tôi lặp lại hàng ngày. Xây dựng thói quen giúp cho việc đạt được các thành tựu to lớn có vẻ khả thi hơn rất nhiều.

Advertisements

5 Responses

  1. Admire you for this hard work. I’ve just realized that your ability in translating from English to Vietnamese is much better than mine :). Keep up your good work, when we retire, we will translate some books together ^_^

  2. thank you so much for translating this article. Hope you can make more like this on your blog.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: